腹直肌分离修复全知道 -尊龙凯时官方网站

在怀孕过程中，随着胎儿的生长，子宫不断增大，腹部肌肉尤其是腹直肌会受到较大的压力，逐渐向两侧分离。这不仅影响产后妈妈的身材美观，更可能导致腹部松弛无力、腰背疼痛等一系列问题，严重时甚至会影响身体的正常功能。因此，腹直肌分离修复至关重要。

自我检查时，产妇可平躺在床上，双腿屈膝呈90°，露出腹部。用一只手的手指压在肚脐上方，将头和肩部微微抬起，离地面约30°—45°，就像做仰卧起坐的起始动作，感受腹直肌之间的距离。正常情况下，两公分以内的间隙属于正常范围（大概一到两指），每个人手指宽度不一样，可以提前测量一下手指的宽度，若在两公分以上，则可能存在腹直肌分离。若分离程度较为严重，建议及时就医，通过专业的超声检查等手段，精确测量分离的宽度和深度，以便制定个性化的修复方案。

产后 6 个月内是腹直肌分离修复的黄金时期。在此期间，身体的自我修复能力较强，通过适当的干预措施，能够取得较好的修复效果。

然而，在修复过程中，也有诸多需要注意的地方。首先，要避免进行卷腹、仰卧起坐等增加腹压的运动，这些动作可能会加重腹直肌分离的程度。其次，产后应注意正确的姿势，无论是站立、坐立还是抱孩子，都要保持脊柱的自然曲线，避免弯腰驼背，减少腹部肌肉的额外负担。同时，合理控制体重也十分关键，过度肥胖会使腹部压力持续增大，不利于腹直肌的恢复。

1. 呼吸训练：

• 仰卧位，屈膝，全身放松。将双手放在腹部两侧，用鼻子慢慢吸气，让腹部像气球一样向外膨胀，感受腹部肌肉向两侧扩张，此时双手能感觉到腹部的隆起。然后用嘴巴慢慢呼气，腹部逐渐收缩下沉，感觉腹直肌向中间靠拢。重复进行 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。这种呼吸训练可以激活腹部深层肌肉，为后续的修复训练奠定基础。

2. 腹直肌收缩训练：

• 同样采用仰卧位，屈膝，双脚平放在床上。先进行深呼吸，然后在呼气的同时，将肚脐向脊柱方向收缩，想象着腹部的肌肉像拉链一样慢慢拉拢。保持收缩状态 5 - 10 秒，然后放松。重复 10 次为一组，每天进行 3 组。随着训练的进展，可以逐渐增加收缩的时间和次数。

3. 臀桥运动：

• 仰卧，屈膝，双脚与肩同宽。将臀部缓慢向上抬起，使腰部离开床面，形成一个拱形，使肩、髋、膝在同一条直线上，保持3-5秒，同时保持腹部肌肉收缩。然后缓慢放下臀部，回到起始位置。每组进行 10 - 15 次，每天做 3 - 4 组。这个动作有助于增强腹部和盆底肌肉的力量，改善腹直肌分离的状况。

4. 平板支撑变体：

• 对于腹直肌分离程度较轻的产妇，可以尝试进行平板支撑的变体训练。采用跪姿，双手撑地与肩同宽，双膝跪地与髋同宽。保持背部挺直，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。从每次坚持 30 秒开始，逐渐增加时间，每天进行 3 - 4 组。注意在整个过程中，要避免腹部过度下沉或凸起。

在腹直肌分离修复期间，合理的饮食搭配也能起到积极的辅助作用。应保证摄入足够的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，以促进肌肉的修复和生长。同时，多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜、水果，保持肠道通畅，避免便秘，因为便秘会增加腹压，对腹直肌恢复不利。此外，要养成良好的生活习惯，保证充足的睡眠，让身体在休息中更好地进行自我修复。避免长时间站立或久坐，定时起身活动，促进身体的血液循环。