高脂血症健康生活方式处方
怎么吃，才能有效降脂？
少吃肉、多运动，管住嘴、迈开腿，这些充其量只能算是口号，不是生活方式医学处方。真正的生活方式处方，要像药物处方一样，清晰、明确、有针对性，这样才能有效。
怎么在日常生活中，就让血脂降到合理的水平。高血脂的生活方式处方，具体内容很多，在这里把它们分成三类，列成清单给到您。
这三类分别是正面清单、负面清单和随意清单。
正面清单，是你一定要做的事情；
负面清单，是你一定不能做的事情；
剩下的，就可以随意了。
先来看正面清单。要想降血脂，一定得做哪几件事呢？
第一要有合理的饮食结构。
怎样才算合理？你的碳水类食物，占每日总能量的40%-60%，脂肪类食物，占每日总能量的20%-30%，不要低于15%，其余是蛋白质。
你可能会觉得很奇怪。要降血脂，不应该先控制脂肪、控制胆固醇吗？为什么降血脂的第一条反而是让我吃脂肪呢？
许多高血脂患者都会过分降低脂肪，或者干脆戒掉脂肪。后果是什么呢？大概率是血脂紊乱更加严重了。有高密度脂蛋白胆固醇，也就是“好胆固醇”下降的，有甘油三酯上升的，更让人难受的是，他们血里的白蛋白，就是我们修复身体最重要的营养基础，也刷刷地跟着掉。
因此，如果该吃的脂肪吃得不够，后果非常严重。脂肪不是你的敌人，即使在高血脂的时候也是如此。
第二饱和脂肪酸要控制在一天总能量的7%以下，不饱和脂肪酸要达到总能量的15-20%。
饱和脂肪酸从哪儿来呢？主要是猪牛羊肉、全脂牛奶、鸡蛋黄等这部分食物的脂肪。对于一个体重60kg的人来说，大约每天可以吃一个整鸡蛋，一袋全脂牛奶，一两猪肉。如果全脂奶换成脱脂奶，那还可以再加一两肉，就是每天2两肉左右。
注意，在挑选食物的时候，要尽量避开那些含高胆固醇产品，比如内脏、猪蹄、蚬子、蟹黄、鱿鱼和鲍鱼，肉制品要去皮去肥肉。
不饱和脂肪酸，主要来自鱼肉、坚果、植物油等等。比较常吃的，像带鱼、黄花鱼、鲅鱼、三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、秋刀鱼、海鳗鱼都可以。
第三是增加膳食纤维，每天要吃到20-30g。
研究发现，如果每天吃到这个水平的纤维素，平均可以降低5-10%的低密度脂蛋白胆固醇。如果达到这个纤维素的量，你每天需要吃大约1斤左右蔬菜。秋葵、辣椒、竹笋、菜花、叶菜类里，纤维素含量都很高。
半斤左右的水果。注意尽量选全水果，不要削皮，更不要榨汁。
谷物方面，用全谷物，比如全麦、青稞、糙米、燕麦，来替代精米白面。如果实在吃不够这些，你也可以加一些膳食纤维的补充剂。
第四是管理好你的身材。
如果你是超重人群，那么减肥很重要。减掉自身体重的5-10%并且保持，就可以有效改善高血脂。
目标就是腰细、臀肥、腿粗。因为证据显示，臀围增加10cm，死亡率可以下降10%，大腿围增加5cm，可以使死亡率下降18%。
具体的目标，是男性腰臀比要小于0.9，大腿围50cm左右。女性腰臀比要小于0.8，大腿围48cm左右。
为了达到这个目标，除了要做到合理的营养结构之外，一定记得加上规律的有氧运动训练。具体来说，是每周不低于150分钟的中等强度有氧运动。
第五是最后一条正面清单，就是长期喝茶，喝普洱茶或者绿茶。喝茶可以降血脂，尤其是绿茶、普洱茶，无论生普熟普，都可以。
负面清单：
第一，避免吃任何反式脂肪酸。
第二，不要抽烟。
第三，不要大量饮酒。不是说一滴酒都不能喝，而是不要过量。
随意清单：
比如你吃什么肉，吃哪种蔬菜，每天具体运动多长时间，按照你的喜好习惯就行。
根据目前医学证据，只要能够好好坚持，生活方式处方对高血脂的作用，甚至比他汀这样的药物治疗更明显。
高血脂的生活方式治疗，是所有治疗方案的基础。生活方式治疗可以起到和药物差不多的疗效，但前提是要有具体的处方，而且要严格实施，而不是喊喊口号。
总结
正面清单一定要做到，负面清单一定不能做，剩下的，你都可以随意。
